Un corazón saludable todos los días de febrero y el resto del año

Ha llegado nuevamente febrero, Mes Nacional del Corazón en los Estados Unidos. Debido a la abundancia de información existente, podría resultar difícil incorporar opciones saludables para el corazón en nuestra rutina diaria. La dietista certificada Robyn Flipse, MS, MA, RDN, afirma que teniendo en cuenta algunos consejos simples con referencia a las comidas, bebidas y la salud en general, se pueden hacer cambios pequeños este mes que beneficiarán a su corazón durante todo el año.

Un plan de alimentación sana y balanceada, bajo en grasa saturada y sodio, y abundante en frutas, verduras, frijoles y lentejas, nueces y semillas, pescado, panes de grano entero con alto contenido de fibra y cereales, contribuirán a mejorar su salud cardiaca. Elija los alimentos que más le gusten de esta amplia gama de opciones y comience a tomar medidas saludables para su corazón todos los días.

Formas para comenzar su día beneficiando su corazón

Cambios sencillos como sustituir los productos lácteos grasos por leche, yogurt y queso bajos en grasa le ayudarán a iniciar el día con el pie derecho. A continuación otros ejemplos para empezar su día adecuadamente:

* Licuado con frutas congeladas, leche sin grasa y semillas de lino o germen de trigo.

* Cereal de grano entero y mucha fibra listo para comer, o avena cocida preparada con leche sin grasa, pasas u otras frutas secas.

* Parfait con frutas cortadas, yogurt con poca grasa o requesón, y granola bajo en grasa.

* Panqueques de harina de maíz o waffles de grano entero con frutas y una cucharada de queso ricota sin grasa.

* Burrito de trigo entero con mantequilla de cacahuete natural o queso crema bajo en grasa con peras en rodajas o melocotones cortados.

*Tortilla de maíz con frijoles negros, salsa y queso cheddar rallado con grasa reducida.

Soluciones para el almuerzo

Prepare su plato de mediodía con verduras, productos lácteos bajos en grasa y granos enteros para un balance.

* Ensalada de verduras asadas con pavo, espinacas frescas y aderezo ligero, y un panecillo de trigo entero con aguacate majado.

* Sopa de verduras con jugo de tomate bajo en sodio, verduras mixtas congeladas y frijoles enlatados, además de galletas de trigo entero con queso bajo en grasa y mostaza picante.

* Panecillo de patata con carne de res sin grasa y cebolla caramelizada, ensalada de col Napa y mayonesa con grasa reducida, y una manzana asada con yogurt griego bajo en grasa y nueces tostadas.

Comer lo correcto el resto del día

Elija proteínas magras como pollo, pescado y ciertos cortes de carne, y deles sabor con hierbas frescas o secas y especias para mayor sabor, poca grasa, bajo en sodio, y más sana para su corazón.

* Tiras de solomillo y hongos portobello salteados con arroz integral de cocción rápida, ensalada de judías verdes con ajo y pepino con tomillo como acompañantes.

* Hamburguesa vegetariana con frijoles negros en pan multigrano con cebolla roja en rodajas, y acompañantes de medio calabacín asado relleno con manzanas cortadas, miel y canela, y pilaf bulgur con brócoli.

* Camarones salteados y tomates cereza con orzo y queso feta desmenuzado y con grasa reducida, y calabacín a la parrilla con aceite de oliva, rodajas de kiwi y fresas con arugula y aderezo balsámico.

Meriendas sanas para cualquier hora del día

La reducción de calorías y la selección de meriendas sanas pueden ir unidas, siempre y cuando controle el tamaño de las porciones.

* Palomitas de maíz cocidas al aire, garbanzos asados y sazonados, trocitos de melón y cítricos, dátiles o higos secos, edamame al vapor, tazón de frutillas, pedazos de banana con yogurt ligero, mantequilla de nuez con galletas de grano entero o uvas congeladas sin semilla.

* Seleccione versiones en porción controlada de sus favoritos, como mini latas de Coca-Cola, paquetes de almendras o postres con porciones preparadas, que no le harán consumir en exceso y le ayudarán a controlar su peso para mejorar su salud cardiaca.

Conozca las cifras de su organismo

El mantenimiento de un peso corporal sano puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero para lograrlo, necesita saber cuántas calorías consume diariamente. Asimismo, y aparte del peso y las calorías, es importante conocer los factores que contribuyen a la salud del corazón. Hable con su médico sobre los niveles de lípidos (colesterol y triglicéridos), presión arterial, glucosa en ayunas (azúcar en la sangre), índice de masa corporal y cifras de circunferencia de peso. Luego analice cualquier cambio a su rutina que pueda mejorar la salud de su corazón durante el mes de febrero, y el resto del año.

Robyn Flipse, MS, MA, RDN es dietista certificada y antropóloga cultural especializada en las fuerzas sociales que conforman continuamente la conducta y las tendencias alimentaria y las tendencias. Su carrera de más de treinta años incluye una concurrida consulta de asesoría de nutrición, cursos de alimentos y nutrición en universidades, dos reconocidos libros de dieta (The Wedding Dress Diet y Fighting the Freshman Fifteen) y numerosos artículos sobre dieta y salud, además de su visitado blog TheEverydayRD. En la actualidad es asesora de compañías globales de alimentos y bebidas como The Coca-Cola Company.


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